뼈에 좋은 13가지 음식 / 뼈 골절에 좋은 음식

목차 (Content)

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나이가 40세가 넘어가면 뼈의 양과 골밀도가 감소합니다. 여성의 경우는 특히 폐경기를 거치면 에스트로겐이 줄어들면서 뼈의 양도 급격히 감소 합니다. 평소 먹는 음식습관으로 골밀도 와 뼈를 강화 할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 뼈 건강에 좋은 영양소와 뼈에 좋은 음식에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.

뼈에 좋은 음식

뼈에 좋은 영양소
뼈에 좋은 음식

뼈에 좋은 영양소

대부분의 사람들이 뼈의 건강하면 떠오르는 영양소는 '칼슘'일텐데요. 우리가 알고 있는 상식과는 조금 다르게 뼈 건강을 위한 필수적인 영양소 바로 '비타민 K' 입니다.

비타민 K가 부족하면 칼슘이 뼈에 흡수되지 못하고 뼈에서 칼슘이 배출되는 현상도 발생 할 수 있습니다. 비타민 K를 충분히 섭취하면 뼈의 양이 늘어나고, 골밀도도 증가 합니다.

뼈에좋은 음식

뼈에 좋은 음식에 대해 설명드리도록 하겠습니다.

유제품
시금치
견과류
고구마
자몽
검은콩
생선
두부
토마토
자두
육류
계란
호박씨

유제품

칼슘은 뼈의 주성분으로 골격의 강동와 구조적 무결성에 중요합니다. 청소년과 어린아이들은 칼슘에 많이 함유된 식단으로 구성하면 뼈 성장에 도움을 줍니다. 또한 폐경기의 여성은 뼈 손실이 많아 지는데 칼슘을 섭취하면 뼈 건강을 유지 할 수 있습니다.

시금치

시금치에는 뼈 건강을 지켜주는 비타민K 와 칼슘, 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 세가지 성분은 뼈에 영양 공급을 원활하게 하고 골밀도 증가에도 효과적입니다.

시금치는 살짝 데쳐 먹으면 제타카로틴의 함량은 증가합니다. 시금치는 통째로 데친 후에 잘라야 비타민 C가 빠져 나가는 것을 줄일 수 있습니다.

견과류

뼈 성장과 건강유지를 위해서는 영양소 '인'의 도움도 필요 합니다. 견과류에는 다량의 '인'이 함유되어 있습니다. 특히 브라질 너트와 아몬드에 인이 많이 함유 되어 있습니다.

고구마

고구마에는 마그네슘과 칼륨이 다량 함유되어 있습니다. 마그네슘이 부족하면 비타민 D 균형에 문제가 생겨 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 또한 칼륨은 뼈에서 칼슘을 빼내는 체내 산의 중화역확을 하기 때문에 골밀도 높이는데 효과적입니다.

자몽

비타민 C는 뼈 손실을 예방하는 효과가 있습니다. 자몽 1개에는 약 88mg의 비타민 c가 들어 있는데 이는 1일 비타민C 섭취 권장량입니다. 자몽외에도 귤 및 오렌지도 뼈 건강에 좋습니다.

검은콩

뼈를 강화하고 싶다면 검은콩을 먹으면 좋습니다. 검은콩이나 완두콩에는 칼슘, 인, 마그네슘등 뼈 건강에 좋은 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 콩에 함유되어 있는 성분 중 '피테이트'는 뼈의 용해를 막아 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.

생선

참치와 같은 지방이 많은 생선은 비타민D의 좋은 공급원입니다. 칼슘이 뼈를 치유하는 데 중요한 영양소이지만 비타민D도 똑같이 중요한 영양소 입니다. 비타민D는 혈액 내 칼슘 수치를 안정화 시키고 뼈 구조와 성장에 중요한 역할을 합니다.

두부

두부에는 칼슘이 풍부해서 뼈 생성에 도움을 줍니다. 또한 두부에 있는 '이소플라본'이라는 성분은 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 손상을 막고 새로운 뼈조직의 생성을 도와 줍니다.

토마토

토마토에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 산성부하를 상쇄시켜 뼈 속에 있는 칼슘손상을 줄여주고 골밀도 향상에 도움을 줍니다. 토마토 1개에는 약 300mg의 칼륨이 포함되어 있습니다.

자두

뼈 건강에 가장 중요한 영양소인 비타민 K가 자두에 많이 포함되어 있습니다. 비타민 K는 뼈가 만들어지는 대사를 촉진하고 골밀도를 높이는데 도움을 줍니다.

육류

고기에 포함된 단백질은 골강도를 유지하는데 중요한 성분입니다. 단백질을 충분히 섭취하는 것은 뼈 건강에 도움을 주지만 과도한 섭취는 역효과를 일으킵니다. 칼슘 손실로 인한 골밀도가 감소 할 수 있으니 참고 하시기 바랍니다.

계란

비타민D의 식이 공급원입니다. 계란에는 칼슘, 마그네슘,철, 단백질 및 비타민B도 포함되어있어 뼈 건강에 도움을 줍니다.

호박씨

호박씨에는 칼슘을 흡수하는데 도움을 주는 영양소인 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 마그네슘은 뼈의 강도와 견고성에 기여를 합니다.

뼈견강을 지키는 생활 수칙

칼슘 흡수율을 높여주는 식품인 표고버섯, 말린 자두, 연어, 고등어, 미역을 골고루 섭취합니다.
술과 커피(카페인) 등은 적게 마시고 반드시 금연합니다.
과도한 육류 섭취를 삼가고, 음식은 싱겁게 먹도록 합니다.
규칙적인 운동과 야외활동을 하며 하루 30분 이상 햇볕을 보는 일광욕을 합니다.
무리한 다이어트는 피하고 근육을 강화해 뼈를 보호 할 수 있도록 합니다.

마치며

이상으로,뼈에 좋은 13 음식에 대해 알아 보았습니다. 오늘 소개해드린 음식을 꾸준히 섭취하시면 뼈 건강에 도움이 된다고 합니다. 건강은 건강할때 챙겨야 합니다.

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